Comienza el verano y es hora de cambiar los platos contundentes de cuchara por otros más ligeros como ensaladas. Pero esto no significa que tengamos que eliminar las legumbres de nuestra dieta ya que las ensaladas de legumbres son una muy buena opción para las comidas de verano.
Además, este tipo de ensaladas pueden prepararse con legumbres en conserva, por lo que son recetas muy rápidas de preparar y perfectas para llevarlas en un táper tanto para comer en el trabajo como para llevártelo a un picnic.
Sigamos disfrutando en verano de las ventajas de las legumbres:
-NUTRITIVAS, ECONÓMICAS Y ECOLÓGICAS: Proporcionan abundantes proteínas y fibra, a la vez que muy pocas grasas y nada de colesterol.Obtenemos por poco precio una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Una hectárea de terreno dedicada a producir legumbres, proporciona hasta siete veces más calorías y proteínas que si se dedica a criar ganado para obtener carne o leche. Ademas las leguminosas abonan la tierra de forma natural.
-ANTIDIABÉTICAS: Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas, aumenta poco el nivel de glucosa en la sangre. Además, reducen las necesidades de insulina de los diabéticos, y constituyen un alimento preventivo de la diabetes.
-EVITAN EL ESTREÑIMIENTO por su gran contenido en fibra.
-EVITAN LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL debido a su gran aporte en potasio y ser bajas en sodio.
-COMBATEN LA ANEMIA debido a su gran riqueza en hierro
-DISMINUYEN EL RIESGO DE CÁLCULOS BILIARES ya que favorecen la eliminación de sales biliares.
-AYUDAN A REDUCIR EL COLESTEROL.
Recetas de ensaladas de legumbres:
Ensalda de garbanzos especiados
Ingredientes (4 personas)
-400 gr. de garbanzos cocidos
-1 cebolla roja picada
-200 gr de dátiles picados
-Ralladura de limón
-Zumo de 1 limón
-3 cucharadas de aceite de oliva
-2 cucharadas de salsa de soja
-1 cucharada de comino
-1 cucharada de pimentón dulce
-1 cucharadita de canela molida
-Un puñado de espinacas
-cuadraditos de queso ( fresco , feta, de cabra..)
-100 gr de pistachos
Elaboración:
Lavamos y escurrimos los garbanzos cocidos y vamos añadiendo la cebolla picada, los dátiles, la ralladura del limón, las especias, el aceite de oliva, el zumos del limón, la salsa de soja.
Dejar marinar en un recipiente con tapa durante un par de horas.
A la hora de servirlos, poner una cama de espinacas frescas, encima los garbanzos marinados y añadir el queso y los pistachos picados.
Ensalada de garbanzos, bacalao y pimiento rojo
Ingredientes ( 4 personas )
-400 gr.de garbanzos cocidos
-200 gr. de bacalao desalado
-2 pimientos rojos
-2 huevos
-1 manojo de perejil
-1 limón
-Aceite de oliva
-sal y pimienta
Elaboración:
Precalentar el grill del horno a 180 grados. Poner los pimientos en la bandeja del horno aceitada o cubierta con papel para el horno. Asar unos 20 minutos y dar la vuelta y dejar otros 20 minutos aproximadamente.
Poner los pimientos en un recipiente tapado con plástico ( el vapor hará que sean más fáciles de pelar). Una vez templados, pelarlos, picarlos y dejar enfríar.
Lavar y escurrir los garbanzos cocidos. Cocer los huevos, pasar por agua fría y pelar.
Mezclar los garbanzos con el pimiento, el bacalao desmigado, los huevos picados y el perejil picado.
Preparar el aliño con 8 cucharadas de aceite, zumo de limón, sal y pimienta negra. Mezclar bien, echar en la ensalada y servir.
Ensalada de judias blancas y tomates cherry
Ingredientes:
-300 gr. tomates cherry
-400 gr. de judía blanca cocida
-Atún o bonito 300 gr.
–Aceitunas negras
-1 cebolla morada
-Perejil
-Aceite de oliva, zumo de limón
-sal y pimienta
Elaboración:
Lavar y escurrir las judias blancas cocidas y vamos añadiendo los tomates cherry, el atún, las aceitunas, la cebolla picadita, el perejil. Aliñamos con el aceite de oliva, el zumo del limón y la sal y pimienta al gusto.
El mundo de las ensaladas de legumbres es diverso e imaginativo. Sírvelas fresquitas y a disfrutar.
Imagen de portada de Bernadette Wurzinger en Pixabay
