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Osteoporosis y alimentación

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis o disminución de la densidad mineral de los huesos, que afecta a muchas mujeres después de la menopausia y a ambos sexos en la vejez, es un importante problema de salud porque implica fragilidad de los huesos que pueden romperse fácilmente con un pequeño traumatismo.

La osteoporosis es una enfermedad asintomática

La consecuencia más importante de la osteoporosis es la fractura ósea, siendo las más frecuentes las fracturas vertebrales, las de cadera y muñeca.

Existen múltiples factores asociados al desarrollo de la osteoporosis

El diagnóstico se realiza a través de la densitometría ósea.

Se produce por la pobre adquisición de masa ósea, o por aumento de la pérdida de la misma o por la combinación de ambos factores

Prevención y tratamiento de la osteoporosis

Para la prevención y tratamiento es fundamental un consumo adecuado de calcio y vitamina D a través de la dieta y moderada exposición solar.

Cuando ello no sea suficiente para obtener el aporte recomendado, la administración suplementaria de calcio y de la vitamina D, es recomendable

Se recomienda un ejercicio físico moderado y según las posibilidades de cada persona.

Los nutrientes que pueden ayudar a controlar la osteoporosis son variados. En primer lugar están el calcio y la propia vitamina D; las proteínas en general; los ácidos grasos omega 3 del pescado; ciertos minerales distintos del calcio, que abundan en los alimentos vegetales, como el magnesio y el potasio; la vitamina K, también de origen vegetal; las moléculas antioxidantes de las plantas; y los fitoestrógenos de la soja.

¿En qué alimentos se encuentran estos nutrientes?

La principal fuente de calcio son los productos lácteos, sobre todo los quesos, que pueden contener hasta 10 veces más que la leche. En general, los quesos duros o curados siempre tienen más calcio que los blandos, si bien tienen también más grasa. La leche natural, tanto entera como desnatada, aporta unos 120mg de calcio por cada 100 ml, mientras que la leche fortificada con calcio contiene 160 mg por la misma cantidad, lo mismo que un yogur.

Otros alimentos ricos en calcio son el pescado que se consume con espinas (pescado pequeño) y el marisco tipo crustáceo.

Así, una lata de sardinas aporta casi el doble de calcio que un vaso grande de leche. Les siguen los frutos secos, sobre todo las almendras, y las legumbres. Finalmente, están las verduras (los berros y las espinacas son las más ricas en calcio) y los cereales.

Una alimentación variada a base de estos alimentos es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de calcio, que son de 1500 mg al día para el adulto, si bien las mujeres gestantes y las personas que ya tienen osteoporosis pueden necesitar suplementos.

La vitamina D se encuentra sobre todo en el pescado graso, también llamado azul (sardina, anchoa, arenque, caballa, salmón, pez espada, etc.) El pescado azul también contiene ácidos grasos omega3, que son beneficiosos para muchas funciones del organismo, incluyendo el metabolismo óseo.

La matriz del hueso, donde se deposita el calcio, necesita proteínas. Las proteínas de origen vegetal (abundantes en cereales, legumbres y frutos secos) son más saludables que las de origen animal (carnes, pescado, huevos y queso) pero, para prevenir la osteoporosis, todas son buenas.

Las dietas ricas en frutas y verduras se asocian con menos osteoporosis, igual que con menos colesterol, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras. Los minerales de los vegetales (potasio y magnesio, abundantes en los frutos secos) tienen efectos favorables sobre la densidad ósea. También está la vitamina K, necesaria como cofactor de la vitamina D para la mineralización de los huesos.

Consumir con frecuencia vegetales de hoja verde, como espinacas, berros o acelgas, junto con raciones ocasionales de huevos, carnes y lácteos fermentados, aporta todas nuestras necesidades de vitamina K. Además, los vegetales, sobre todo las semillas ( frutas, legumbres, cereales, frutos secos), contienen abundantes compuestos antioxidantes ( vitaminas C y E, carotenos y polifenoles) con efectos preventivos de la osteoporosis.

Lo mismo ocurre con las bebidas que se elaboran mediante transformación  natural de semillas ricas en polifenoles ( vino_siempre con moderación_té, cacao, zumo de granada o frutas del bosque). Así, se ha comprobado que los bebedores habituales de té tienen mayor densidad ósea que los no bebedores.

Finalmente, los fitoestrógenos de la soja, que también son compuestos fenólicos, parecen proteger de la osteoporosis a las mujeres menopáusicas, pero no está claro que los hallazgos en poblaciones asiáticas sean extrapolables a nuestra situación.

Menú semanal rico en calcio

MENU SEMANAL RICO EN CALCIO

LUNES

Desayuno

Zumo de naranja

Yogur con copos de cereales, pasas y frutos secos

Leche semidesnatada con café, té o cereales solubles

Comida

Coliflor con bechamel de espinacas

Pollo asado con cítricos

Yogur al gusto

Cena

Ensalada de pasta de colores

Mejillones con pimientos

Compota

Coliflor con bechamel de espinacas

Ingredientes:

1 coliflor, 250 gr.de espinacas, 100 gr. de queso curado, 1/4 leche, 1 cucharada de harina, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

Elaboración:

Limpia bien la coliflor y déjala entera. Cuécela en la olla a vapor durante tres minutos desde el momento que empiece a salir el vapor.

Rehoga la harina en un poco de aceite. Vierte la leche poco a poco, sin dejar de remover. Salpimenta y cocina durante 5 minutos.

Pica las espinacas (reserva unas 10 hojas) en juliana fina e incorporálas a la bechamel, mezcla y cocina durante 2-3 minutos.

Pon la coliflor en una fuente, incorpora la bechamel, ralla el queso y gratina en el horno durante 2-3 minutos.

Fríe las hojas de espinacas reservadas en un poco de aceite. Decora con ellas la coliflor.

Pollo asado con cítricos

Ingredientes:

1 pollo, zumo de 4 naranjas, zumo de 2 limones, 3 dientes de ajo, hielos , aceite de oliva, sal, unas ramitas de romero, unas ramitas de tomillo, perejil picado

Elaboración

Maja en un mortero los dientes de ajo con una pizca de sal, el romero y el tomillo. Agrega el zumo de las naranjas y limones y mezcal bien.

Limpia el pollo, sazónalo y colócalo en una fuente. Riégalo con aceite y el majado. Mételo al horno a 180 grados durante 50 minutos.

Pasa el líquido que haya soltado a una sartén, espolvoréalo con un poco de perejil picado y dale un hervor para que ligue.

Mejillones con pimientos

Ingredientes

1,5 kg de mejillones, 1 pimiento rojo, 4 dientes de ajo, 1 cucharada de harina, 1 vaso de vino blanco, aceite de oliva, sal, granos de pimienta blanca, perejil picado

Elaboración

Abre los mejillones limpios en una cazuela con un vaso de agua, el de vino y unos granos de pimienta, unos 10 minutos a fuego lento.

En una sartén saltea el pimiento picado con el ajo en láminas, sazona y añade la harina.Rehoga y agrega un vaso de caldo de cocción de los mejillones.

Liga la salsa y deja que reduzca, espolvoreando al final con perejil picado.

Quita una de las valvas de cada mejillón, colócalos en un fuente de servir y salsea.

Fuente: «Prevenir la osteoporosis».Fundación Grande Covian.

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