Controlar el colesterol resulta fundamental para evitar las enfermedades vasculares que son las primera causa de muerte en España (trombosis cerebral, angina de pecho e infarto de miocardio).
Estas se producen por la obstrucción de las arterias tras años de depósito continuado del colesterol.
La dieta es fundamental para el control del colesterol. Nos encontramos con dos tipos de grasas: insaturadas y saturadas. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en los aceites de oliva y semillas, los frutos secos y el pescado. Son beneficiosas ya que contribuyen a la reducción del colesterol. Son fluidas a temperatura ambiente lo que ayuda a entender sus efectos sobre el organismo. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal y sus derivados (lácteos enteros, mantequilla, quesos, carnes, embutidos). Se recomiendan no consumir en exceso ya que aumentan el colesterol. Las aves de corral, el pollo y el pavo tienen menos grasa , así como el conejo y la carne de caza.
Recomendaciones para el control del colesterol en tus menús
Primeros platos contra el colesterol
Los platos a base de arroz, pasta, legumbres y patatas, preparados con verduras, son una fuente excelente de hidratos de carbono, vitaminas hidrosolubles y fibra. Para dietas moderadas en energía se recomienda acompañarlos de un plato pequeño de carne, pescado o huevo. Otra opción es tomarlos como plato único, acompañados de ensalada mixta.
Las ensaladas mixtas combinan vegetales con alimentos ricos en proteínas como pecado o huevo. En la comida principal del día pueden ser primer plato, como acompañamiento de un cocido o de una ración moderada de carne, pescado o huevo . Para la cena, si la ración es generosa, se recomienda como plato único.
Las sopas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. Se pueden tomar tanto en la comida como en la cena. Son hidratantes, reconstituyentes y sientan muy bien en los días fríos de invierno.
Segundos platos bajos en colesterol
Para reducir el colesterol y moderar la cantidad de grasa total de la dieta hay que poner cuidado en la elección de carnes y pescados. La carne de pollo, conejo y pavo son las menos grasas, y contienen una cantidad moderada de colesterol. En cuanto a los pescados, el pescado azul es excelente en cuanto a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, el lenguado y el rape por su bajo contenido graso, y los moluscos porque son una fuente de hierro.
Se recomienda incorporar el consumo de pescado de forma habitual en el menú semanal, si es posible más de tres veces por semana. Mejor si se elige tanto blanco como azul, y crustáceos y moluscos con moderación.
Los platos de carne elaborados con zanahoria, tomate o pimiento contienen una cantidad importante de vitaminas antioxidantes (A y C), mejorando las cualidades nutritivas de la receta.
Los frutos secos, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, se pueden tomar enriqueciendo un plato de ensalada, verduras o como postre, finalizando la comida o cena. Por su contenido calórico se recomienda una ración de aproximadamente 50 gramos.
Postres
Los postres elaborados con frutas son bajos en calorías y grasas y una fuente muy importante de vitaminas antioxidantes, fibra y sales minerales.
Pochas a la navarra
Ingredientes (6 raciones)
1,5 kg de pochas, 1 zanahoria, 1 cabeza de ajos, 1 pimiento verde, 1 puerro, 1 cebolla, 2 tomates, 1 pimiento rojo, agua, aceite de oliva virgen, sal, 1 cucharadita de pimentón picante
Elaboración
Limpia y escurre las pochas. Ponla a cocer en una cazuela con abundante agua. Añade la zanahoria ( pelada y cortada), la cabeza de ajos entera (sin pelar), el pimiento verde, el puerro, la cebolla y los dos tomates. Sazona y cuece a fuego lento durante 35 minutos.
Retira las verduras de la cazuela y pásalas por el pasapurés. Añade el puré resultante a la cazuela mezcla suavemente. Deja cocer todo junto durante 5 a 10 minutos.
Pica el pimiento rojo en dados y ponlos a dorar en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté a punto, retira la sartén del fuego, deja templar un poco, añade el pimentón e incorpóralo a las pochas.
Conejo con mostaza
Ingredientes
1conejo, 1 vaso de caldo desgrasado, 1/2 vaso de jerez, 1/2 vaso de vino blanco, 2 patatas, 2 zanahorias, 3 puerros, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de mostaza, harina de maíz refinada, aceite de oliva virgen, sal, agua, pimienta, perejil picado
Elaboración
Corta el conejo en trozos grandes, salpimiéntalo y úntalo con la mostaza. Colócalo en la placa del horno, vierte el caldo, el jerez y el vino blanco. En el horno previamente precalentado a 200º, cocínalo 20 minutos.
Para la guarnición, trocea las zanahorias y las patatas y ponlas a cocer en una cazuela durante unos 15 minutos.
Corta los puerros en bastones y ponlos a confitar en una sartén con un par de cucharadas de aceite. Cuando estén a punto, pica los ajos en láminas finas e incorpóralos, dorándolos brevemente. Agrega las patatas y las zanahorias y saltea todo.
Retira el conejo del horno, sírvelo en una fuente y pasa el caldo resultante a una cazuela, dale un hervor, espolvorea con perejil picado, añade un poco de harina de maíz diluida en agua y mezcla bien.
Sirve la guarnición al lado del conejo.
Tarta de fresas y nueces
Ingredientes (4 raciones)
1/2 kg de fresas, 200 gr de pasta quebrada , un poco de harina, 2-3 cucharadas de crema pastelera , 200 gr de nueces peladas, 3 cucharadas de mermelada de arándanos y unas hojas de menta
Elaboración
Limpia las fresas. Retírales el rabito y córtalas por la mitad. Colócalas sobre una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Espolvorea la pasta quebrada con un poco de harina y estírala. Colócala sobre otra bandeja de horno forrada con papel de hornear. Retira los bordes de forma que quede un rectángulo perfecto. Con la parte roma de un cuchillo haz un borde rizado alrededor del contorno.
Introduce las dos bandejas en el horno a 180º, cocina las fresas durante 3 minutos y la pasta quebrada durante 10 minutos. Una vez horneada, unta las fresas con la mermelada de arándanos. Pela las nueces. Deja enfriar la pasta quebrada y extiende encima la crema pastelera. Finalmente, intercala filas de fresas y de nueces y decora con unas hojas de menta.
Fuente: Reducir el colesterol. Fundación Grande Covián.
