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Legumbres: del mercado a la cocina

Incluir tres o cuatro platos semanales de legumbres hace más saludable y equilibrada nuestra dieta. Y no se trata sólo de recetas en caliente, sino que podemos preparar otras opciones frías para las épocas de calor y así mantener las legumbres en nuestra dieta durante todo el año.

Su elevado contenido en proteínas y las diversas sustancias contenidas en los granos pueden resultar beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

Alubias

También conocidas como judías, poseen un alto contenido en almidones, proteínas, fibras, minerales (potasio,fósforo,magnesio, cobre..)vitaminas y poca grasa. Su ingesta puede ayudar a reducir el colesterol en sangre, a un buen funcionamiento del intestino y a regular la glucemia en pacientes diabéticos. Las alubias son una importante fuente de proteína vegetal. Por su riqueza en hidratos de carbono complejos nos proporcionan energía, perfecta para los niños en la etapa de crecimiento y para aquellas personas que realizan trabajos de gran esfuerzo físico.

Guisantes

Los guisantes se consumen frescos desde primavera hasta mediados de verano. Los guisantes aportan gran cantidad de hidratos de carbono y también vitaminas del grupo B (B1,B2,B3,B6 y ácido fólico). Es interesante destacar sus niveles de vitamina C y vitamina B1,ya que se encuentran en mayor cantidad que en el resto de legumbres, y también los minerales como el fósforo y el magnesio..

Lentejas

Las lentejas son ricas en isoflavonas y estrógenos, que producen beneficios en la menopausia. También son emolientes, es decir, suavizan las mucosas. Otras dos ventajas de esta legumbre radican en su fibra y escasez de grasa, que no llega a a los 0,3 gramos por cada 100 gramos de alimento. Estos dos rasgos las convierten en aliadas de dietas para controlar el peso ,así como en excelentes armas preventivas frente al estreñimiento, trastornos del colon y enfermedades cardiovasculares, y a que la fibra mantiene equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

Garbanzos

Considerado antiguamente como “la carne del pobre” el garbanzo es un producto bastante económico pero muy rico en aportes nutricionales. Esta legumbre ( en mayor medida que las otras) es rica en proteínas, en almidón y en lípidos, sobre todo en ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y el ácido linoleico. La característica principal del almidón es su lenta asimilación por lo que hacen del garbanzo un aporte de energía sostenido. Recomendado para convalecencias y para deportistas.

Habas y soja

Las habas, ricas en proteínas, vitaminas, sales minerales y fibra, son una de las legumbres más consumidas en occidente. La soja es una de las legumbres secas de mayor valor energético, recomendada en dietas vegetarianas, ya que dotan al organismo de las proteínas necesarias sin el coste de un colesterol excesivo.

Os proponemos un par de recetas, una fría y otra caliente. En Mercado Delicias podrás encontrar legumbre seca y envasada. Bon apetit 😉

Empedrado de alubias con bacalao

Ingredientes (4 personas)

600 gr de alubias cocidas, 200 gr de bacalao, 2 tomates, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 50 gr de aceitunas negras, 8 cucharadas de aceite de oliva,1 cucharada de vinagre, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de pimentón, 6 almendras tostadas

Elaboración

Puedes comprar el bacalao ya desmigado ó desalarlo y desmigarlo poniéndolo en remojo durante 3 horas y escurrirlo bien. Lava y corta las hortalizas y mezcla en un recipiente el bacalao con el pimiento, los tomates a dados y la cebolla cortada a láminas. Picar en un mortero el ajo y las almendras. Añadir a la pasta resultante el aceite, el vinagre y el pimentón, y mezclar bien. Incorporar la salsa en el bol con el bacalao. En una fuente, colocar las alubias cocidas, escurridas y frías, con el bacalao y las hortalizas. Servir frío y decorar con las aceitunas negras. Puedes incluir dos huevos duros cortados a taquitos.

Habitas con ajetes, setas y gambas

Ingredientes (4 personas)

800 gr de habas tiernas desgranadas, 1 manojo de ajos tiernos, 250 gr de gambas, 200 gr de setas variadas, 1cebolla, sal, aceite de oliva, laurel, 1 vaso de vino blanco

Elaboración

Pelar la cebolla, trocearla y ponerla a freír junto con los ajos tiernos hasta que todo esté dorado. Añadir el laurel, las habas, la sal y sofreír durante 5 minutos. Después añadir un vaso de agua, las gambas, las setas, el vino blanco y cocer hasta que las habas estén tiernas. Se puede añadir un poquito de pimentón picante y el plato se puede acompañar con un vino blanco muy frío.

Fuente: Legumbres de la tierra a la olla. Cocina sana para el cuerpo y la mente

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