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Recetas equilibradas para comer sano y ligero

Os proponemos unas recetas equilibradas, de bajo contenido calórico y con un elevado valor saludable, gracias a la presencia de verduras, legumbres y fruta, pilares de la dieta mediterránea.

Las directrices para una alimentación sana recomiendan el consumo de 3 porciones al días de verdura para garantizar una aportación adecuada de fibra, útil para regularizar la función intestinal y reducir el riesgo cardiovascular gracias a la aportación de polifenoles de potente acción antioxidante.

Las legumbres aportan proteínas de gran valor nutricional y se recomienda asociarlas con cereales para obtener un plato completo desde el punto de vista aminoacídico. Una dieta hipocalórica con un mínimo de 4 porciones de legumbres a la semana hace perder más peso que una dieta hipocalórica sin legumbres. Además las legumbres ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol.

La fruta aporta una buena cantidad de fibra sin exceder el aporte calórico. La fruta amarilla y naranja, potencian la vista y previenen el envejecimiento celular; la fruta roja protege el tejido epitelial, mientras que la azul violácea garantiza el correcto funcionamiento de los capilares sanguíneos y del sistema urinario.

Los frutos secos ( nueces, avellanas, almendras, etc.) garantizan un adecuado aporte de omega 3 y omega 6.

Aceite de oliva, cereales, frutos secos y verduras, pescado y una cantidad moderada de lácteos y carne, condimentos y especias son las características peculiares de la Dieta Mediterránea que se encuentra desde el 2010 en la Lista de la UNESCO como un elemento del patrimonio cultural inmaterial.

Os vamos a proponer unas recetas equilibrada y fresquitas ahora que ya comienza el verano.

Fusilli con espinacas y queso curado

Ingredientes ( 4 personas)

280 g de fusilli, 80 g de queso curado, 1 manojo de espinacas frescas, 1/2 diente de ajo, 1/2 vaso de agua de cocción de la pasta , sal, aceite de oliva virgen extra

Elaboración salsa de espinacas

Escalda unas espinacas, escurre y tritura con el queso, aceite de oliva, sal, agua de cocción de la pasta y 1/2 diente de ajo.

Mezclar todo con los fusilli que hemos cocido previamente en abundante agua salda hirviendo.

Sepias en tomate

Ingredientes ( 4 personas)

1 kg de sepias limpias (frescas o congeladas), 400 g de tomates pelados, 1 vaso de vino blanco, 1 manojo de perejil, 1 diente de ajo, sal

Elaboración

Lavar y secar las sepias. Si son medianas o pequeñas dejarlas enteras y si no cortarlas en tiras o cuadrados. En una cacerola dorar el ajo, las sepias, el vino blanco y dejar que cojan sabor a fuego lento durante unos minutos. Colocar los tomates pelados y troceados, el perejil triturado y la sal. Cubrir con la tapa y dejar que se cocine a fuego lento durante 20 minutos. Si se utiliza sepia congelada dejar descongelar al menos24 horas en el frigorífico.

Copa de albaricoques con especias

Ingredientes (4 personas)

8 albaricoques no demasiado maduros, 3 cucharadas de miel, canela en polvo, 400 g de yogurt, hojitas de menta, pimienta de Jamaica

Elaboración

Lava los albaricoques, quita el hueso y corta en cuatro o seis gajos según sea el tamaño. En una cacerola antiadherente vierte la miel y caliéntala durante algunos segundos, añadir una pizca de canela, espolvorear con pimienta y los albaricoques. Cocinar durante 3-4 minutos mezclando. Apagar el fuego y dejar enfriar. Echar el yogurt en 4 copas, colocar los albaricoques en el centro y añadir el jugo. Completar con un poco de canela y menta.

Esperamos que os hayan resultado fáciles y apetecibles además de ser recetas equilibradas. Si os apetecen más recetas con frutas de verano le puedes echar un vistazo a este artículo de nuestro blog—>Recetas con frutas de verano

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